100 块钱 健康吃一周

生活在中国，我现在认为最幸福的事情就是周末去菜市场，花 100 块钱可以买一大包各种各样的蔬菜，完全够一家人一周的蔬菜量，不仅便宜而且健康。

之前去韩国旅游，刚开始逛商场的时候，发现在韩国无论是便利店，还是美妆店，都有一个区域里面摆满了各种补给的药品，刚开始看不懂，后来查了一下发现全都都是各种维生素和矿物质的补给，像什么维生素 C、B 族维生素、β-胡萝卜素，各种钾、镁、钙、铁等矿物质，当时不懂发现「韩男」这么养生么？年纪轻轻都不睡觉，却吃着各种补给。一周游玩下来，回国后才发现，在韩国的饮食里面基本上没有任何蔬菜，唯一能吃上的蔬菜可能就是各种小碟的酱菜，以及吃烤肉的时候包肉的生菜或者紫苏叶子。

以前我吃饭的时候也没怎么在意蔬菜，感觉不是很重视。但在开始「控糖」之后，惊奇的发现，在每餐开始之前，先吃蔬菜打底，和不吃蔬菜打底，血糖波动的效果完全不一样。即便现在我已经不再佩戴血糖仪时刻监控血糖波动了，我也会在每次去食堂打饭的时候给阿姨说多打打点蔬菜，早餐自己做饭的时候也会补充大量的蔬菜。现在的我看来，每顿饭里面没有蔬菜，那就是垃圾食品。

膳食纤维 持续保护肠道健康

蔬菜的主要成分是膳食纤维，膳食纤维进入肠道后，可以促进肠道蠕动，预防便秘；部分蔬菜同时含有益生元，可以保持肠道中的各种菌群的平衡。据说在目前的研究中，能够滋养肠道各种菌群平衡最好的就是膳食纤维了。

现在茶饮，比如树夏或者沪上阿姨，就开始主打羽衣甘蓝纤体杯，就是在保证味道的基础上，增加羽衣甘蓝膳食纤维，在我们喝奶茶的时候，同时可以补充膳食纤维。不过所有的这类茶饮都会含有糖，另外 20 块钱一杯的奶茶可以买 5 斤豌豆尖了，5 斤豌豆尖够吃一周了。

高纤维的蔬菜，比如绿叶菜（豌豆尖、茼蒿、豆角等等）可以延缓餐后血糖上升。每餐开始之前，蔬菜先进入肠道，相当于给肠道分解酶加了一层 buff , 这样后面在吃升糖比较高的食物，比如高碳的精米，精米或者淀粉之类的食物，血糖转换就会变慢，也会减少脂肪得存储。不过「土豆」类食物，实际上也属于碳水化合物，实际上是淀粉也是升糖比较高的食物。

各种营养成分 补剂给不了

青椒、菠菜、花菜等中含有大量的维生素 C，并且具有抗氧化作用

豇豆、豆芽等中 含有各种 B 类维生素，能参与到能量代谢和细胞修复

深色蔬菜（胡萝卜、菠菜、西兰花等）含有 β-胡萝卜素 ，对视力及免疫力系统有益

另外我们平常经常见到的蔬菜中含有大量的矿物质，各种营养元素，保持身体吸收各种微量元素

如果你去体检的时候，查询自己身体缺少了哪种微量元素，医生可能会给你开补剂，但即便是吃补剂，也只能针对某一种营养成分进行补充，各种各样蔬菜中含有的均衡能量，是补剂给不了的。

以前看到欧美人好像从来不吃蔬菜，只吃各种红肉。我没有去过欧美，但去去了一趟韩国就知道了，按照韩国这种饮食方法，如果不吃各种补剂，先不说营养跟不跟的上，待不了多久就会便秘。另外即便韩国的商场会卖一种 什么 N 合一的复合维生素补剂，首先先不说这种复合的补剂效果如果，即便有效果，也无法和各种各种的蔬菜组合富含的营养成分「套餐」相媲美。

免疫与抗氧化

「控糖」一段时间之后，随着我对一些原理的了解，我开始问我自己，我控糖的目的是什么？不是为了减肥、减重。我想要是良好的精神状态，以及抗炎、抗衰老，如果把目标放大到「抗炎、抗衰老」那将会是一条漫长的道路。

养娃后才之后，娃小的时候时候要吃各种补剂，AD，D3，以及小时候儿保的时候会查缺哪些维生素，就要补什么。现在想想到中年的自己确从来没有反思过为什么？因为原理太简单了：维生素真实影响着身体几乎所有的吸收过程、生化反应、从而决定了情绪、睡眠、成长、以及患病的风险。

虽然人体的生化知识和原理相当复杂，但是小朋友如果睡眠不好，情绪不好，那肯定是缺少维生素了。

维生素C、E及多酚类物质清除自由基，减少氧化损伤。

大蒜、洋葱中的硫化

物增强免疫力，抑制病原微生物。

还有很多的研究中都有蔬菜关于免疫和抗炎的研究。

成年人也是一样的，我们精神状态不好，睡眠不好，情绪不好，不一定是都是心理原因，只不过因为我们成年了，所以很多时候可以抗过去，抗一会就过去了，但长此以往，补做不出调整，可能就会出现各种炎症，以及衰老加剧。

国家出版的《中国营科学全书》、《中国居民膳食指南》中明确给了中国居民膳食建议：

每日推荐量

：新鲜蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占比≥50%。

多样化选择

：每日至少3-5种蔬菜，每周覆盖不同种类（如叶菜、瓜果、菌类）。

蔬菜吃起来把，前段时间看到豌豆尖竟然在韩国卖到了 120 块钱一斤，真是太吓人了，还好生活在中国，100 块钱完全可以搞定一周的蔬菜供应，而且任何时候都可以买到时令的新鲜的蔬菜，真是太辛福了。