怎么吃 ？血糖才能平稳

不健康的吃法

2 月 24 号这一天，我从前一天下午 6 点吃完晚饭，到第二天下午 3 点已经空腹近 20 个小时，但我在下午 3 点左右饿的忍不住，吃了一个蛋挞，就是盒马买的蛋挞，就直接吃了，吃完后半小时血糖马上迅速升高，之后一小时就降到平均水平，第一次的血糖波动导致我非常饥饿，我又马上吃了一些面包，就商场内随处可见的那种面包，贝果之类的，吃完后也是血糖在 2 个小时内迅速上升，迅速下降。

从「控糖」计划来说，这一天的状态是非常糟糕的，我不但没有做到 每周一天 24 小时空腹的计划，而且因为在空腹的状态下，直接吃「淀粉」类高碳食物，而且还是含「糖」的食物，我现在已经记不清楚那天为什么要直接吃面包了，可能是刚好身边就有面包。

健康的吃法

2 月 26 号这一天，工作日，我按照正常的一日两餐的吃饭方式，并且保证了每一餐都吃的很饱，完全没有饥饿感，早起 30min 中强度力量训练，早餐8 点左右正常吃了咸味的鸡蛋菠菜荞麦面，直到下午 5点左右在公司食堂吃冒菜，我特意多选了很多蔬菜。

这一天血糖持续保持平稳，并且自己也没有过多的饥饿感，中途可能喝了一些普洱茶或者黑咖啡，记不清楚了。从理论上来讲，这样的血糖曲线是极好的，胰岛素没有频繁出来工作维持血糖平稳，葡萄糖也没有囤积在脂肪，而且空腹时间较长，血糖也持续平稳，说明也有可能消耗了部分囤积的脂肪来给身体供能。

那么，到底应该怎么吃才能维持血糖平稳呢？《控糖革命》一书中给出了详细的理论研究，以及切实可行的建议。根据我的个人实践，我认为最容易坚持的方法就是 首先要吃饱，是真的要吃饱，每一餐都要吃饱，千万不要考验自己的人性，没有必要。也不要相信什么少食多餐，看看血糖曲线就明白了，如果你每隔两个小时，就吃面包、饼干、喝饮料，那你的血糖就会频繁波动，会把胰岛素累死，并且势必会造成脂肪囤积在脂肪，当然还会造成炎症。关于这部分的理论研究，最近我正在用腾讯新出的「 ima.copilot」在整理知识库，后面如果有时间和系统搭建完成，可以尝试着写一些科普性的输出。

先吃蔬菜 如果一定要喝汤，那在吃饭前先把汤喝掉，然后吃掉大量的「非淀粉类蔬菜」各种绿色蔬菜，然后是蛋白质（鸡蛋、各种肉、肥肉都行），最后是碳水化合物主食（米饭、面条、土豆红薯等)

原理：绿色蔬菜都属于膳食纤维，优先吃膳食纤维和蛋白质，当食物进入小肠后可以降低碳水化合物转化为血糖的的速度，从而降低血糖峰值的出现

不要怕吃肥肉 非过量的肥肉或者高质量的油脂（比如天然坚果等）并不会造成血糖波动，相反人体是需要油脂的，最近有很多研究都在说成年人要补充 D3 油脂，所以控糖主要是控制直接糖和快速转化为血糖的食物，吃肥肉是没问题的。

避免淀粉糊化 以前总喜欢喝粥、或者吃汤泡饭、甚至各种土豆泥配汤等等，这些都是导致淀粉糊化，从控糖的角度尽量避免，原理很简单，淀粉糊化会加速血糖峰值

餐后马上吃水果或者甜食 关于水果，可以单独拿出来说了，现代水果经过上千年的培育，已经变得越来越甜，如果空腹直接吃水果，或者早餐空腹直接喝果汁，那简直是血糖波动杀手，同样的直接吃各种甜食一个道理。当然如果非要吃，那就餐后吃吧，一方面按照正确的饮食顺序吃饭后，在吃水果或者甜食相比较来说吸收就变慢了。这也是为什么去吃自助餐的时候，总是先上沙拉，然后是肉类，最后是水果蛋糕的道理。

饭前喝点醋 这是 Jessie 给的一个建议，在社会生活难免会避不了吃「大餐」，比如火锅、烧烤、涮肉等等，有事也会喝酒。当然在一周内这些都是偶尔发生的行为，不可能每天都发生，在吃这些大餐前，喝一点醋，最好是苹果醋。

原理：醋酸能抑制淀粉酶活性，减缓淀粉分解；同时加速葡萄糖进入肌肉转化为糖原，这样葡萄糖转换为脂肪的部分就更少了。

《控糖革命》一书中还给出了很多建议，我配合书中的建议，在搭配动态血糖仪的实践，亲子测下来，很多建议还是非常有效果的。当然每个人的身体素质不一样，关注的指标也不一样非常多，因为我近一年的主题是「控糖」和减掉「脂肪肝」，所以这些对我来说都是有效果的。

不过，要从原来的一口肉菜，一口饭，改成先吃蔬菜再吃肉最后在吃饭也很难啊，一口肉、一口菜、一口饭是真香。