推荐几种锻炼方法

我一直在坚持健身，锻炼，但以前都是自顾自地跑步，打球，骑单车，或者在健身房做一些没有计划的力量训练，在和健身房的身材好的大神搭搭讪聊聊天，长长健身，规范一下动作，再或者就是跟着一些短时间运动的app做一些跳操或者卷腹运动，直到我昨天看完了一本@斌卡老师的《硬派健身》后，开始对锻炼有了新的认识，并决定以后要多阅读有关运动理论的书籍，和不断规范科学系统的锻炼自己。

书还没看完，看完后会对书中主要内容做分享给大家，这是我的第一本健身书籍，看完后后台有喜欢的可以留言，我们可以邮寄互相阅读。

今天说说我昨天白天看完书中内容70%后，昨晚去健身房做出的改变。

开始科学的规范自己健身前后的饮食

首先是去健身房之前的下午饭，我选择冲剂了一大杯燕麦片作为健身之前的能量补剂，同时这也是我的下午饭和晚饭，相比之前去健身房之前，要么空腹，但空腹健身完后会非常饥饿，晚上很难有坚强的意志力控制自己不吃东西，我做过尝试，基本都废了，而且晚上还会忍不住大吃，但如果健身前吃过多的东西，在健身过程中特别是在无氧训练中，自己的胃部会非常难受。

燕麦是粗粮，是低GI的食物，属于碳水化合物，容易造成饱腹感，而且不含脂肪，可以提供最基本的人体供能所需的血糖。

GI:血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖身高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成应答状况的。

热身采用HIIT训练方法

进健身房第一件事就是热身，之前的热身都是在跑步机上跑步10-15分钟，速度控制在8-10之间，但昨天采用HIIT训练方式，HIIT(High- intensity Interval Training),就是间歇高强度低强度的运动方式，大量的科学及数据表明这种运动方式是最科学消耗脂肪的运动方式，比长时间如半个小时以上的有氧运动更锻炼人，HIIT的训练方法可以自己设定，就是短时间内高强度然后低强度，我的改进方法为，先在时速为9下慢跑6分钟，然后40s 速度15冲刺，20s速度8低强度，间歇训练6-10组，自我感觉效果之前好很多。

HIIT:短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力，但是运动时间相对较短，并可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

力量训练采用训练大肌肉群规范动作和次数训练

热身完后就开始常规的大肌肉群力量训练，和健身房的小伙伴一起训练或者自己独自训练。

昨天的训练主要训练腿部和核心力量

深蹲： 25kg负重，15一组5组

常规腿部机械训练 约 20分钟

背阔肌负重拉背 4组

10kg负重卷腹120个 20一组 四组

plank 2组，每组到力竭

然后大约两个小时的训练就结束了，如果要减脂做完力量训练后在慢跑有氧20-40分钟效果会更好，晚上一定不吃东西，增肌喝蛋白粉，减肥多喝水看书睡觉！

大肌肉群：胸、背、臀、退

小肌肉群：肩、胳膊、腹、小腿

最近有很多想写得东西，都在慢慢构思，有框架后就会分享出来，谢谢阅读！